 作为：俯卧撑容貌，把脚搭正在健身球上，脚背朝下。双手撑正在地上， 之间间隔与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方 向拉瑜伽球。然后再向表推出，接着再右侧拉欧宝电竞，反复10~15次。

　　 a、双脚隔离与肩同宽，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的哑铃。 弯曲右膝，并将右脚搭正在死后的健身球上。

　　子右端，把带子固定正在你的身侧。 用左手收拢带子的另一端，把你的 左臂伸过头顶。 B：正在你的右臂上伸（如图中所示） 的时辰，吸气，同时感应到你的左 侧肌肉的伸长。坐正在球上的时辰要 坚持身体均衡。坚持这个作为30秒

　　 脸朝下，胯部抵正在球上，双手撑地。双腿隔离与胯同宽，弯曲膝 盖，脚背天然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动 的同时收紧臀部，坚持腹部仓促，以避免背部拱起，而且不要让球滚 动。做25次

　　 a、双手各握一个3～8磅（1。4～3。6公斤）的哑铃。头部欧宝电竞、颈部和 肩部躺正在球上。双脚隔离与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干 与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲欧宝电竞。

　　 作为：坐正在健身球顶的边际， 双腿并拢。吸气，举起双手， 腰背挺直。呼气，向前哈腰， 腹部切近大腿，额头靠拢幼腿， 双手收拢足踝，按正在地上。保 持容貌15秒。已毕后，吸气后 还原起始作为欧宝电竞。反复3至5次。

　　 用下背部将球顶正在墙上。两脚隔离与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或 放正在胯上，辅帮均衡。将左脚抬离地面，并逐步弯曲右膝直到大腿几 乎与地面平行，逐步立起。每条腿做10次深蹲。

　　 作为：A：坐正在球上，双脚向前移 动，弯曲你的膝盖直到你的下背部 和球接触为止。

　　 B：伸开你的双腿。用你的手掌抵 住球行为维持，低落你的身体，把 它所有放正在球上。一朝你的身体到 位自此，伸开你的双手（如图所 示），把你的手掌放正在地上。坚持 这个作为1分钟，寻常呼吸。减弱 的时辰吸气。

　　 1、 可能收紧和抚平你的下腹部  2、 可能使你的大腿内侧尤其均匀

　　4、 收紧和调剂你的双腿 5、 降低你的中心力气 球可能帮你正在这个富足寻事性的姿

　　3、 降低你的均衡性 当你坐正在球上企图动手做佳丽鱼式 的时辰，让你的腹部肌肉灵活起来， 如此可能帮你均衡。这些带子可能 帮帮你的肩膀不会下滑，可能让你 更好的伸长

　　 作为：A：把你的肚子贴正在球上 爬下，双腿伸直，脚的前端抵 正在地上。手掌天然放正在球上， 行为维持。

　　 功用：伸长背部及大腿后方肌 群，促使血液轮回，令双腿变 得具弹性和柔和。提示：坚持 双腿伸直，减弱背部的肌肉， 不要闭气，以腹式呼吸实行练 习。

　　 作为：双腿隔离，坐于健身球 的顶部。吸气，大开，与 肩成秤谌。呼气，身躯向右侧 弯，右手放正在幼腿或脚背上。 作为已毕后，坚持容貌15秒。 吸气，还原起始作为，换脚重 复再做。摆布反复2至3遍。

　　 B：正在你向右倾斜的时辰，呼气。 正在你的身体倾斜的时辰，把你的右 手滑向你的右腿的偏向。把你的右 手向上伸开展。（如图所示）头抬 起，望向天花板的偏向。坚持这个 作为30秒钟，寻常呼吸。正在你动手 做作为的时辰吸气，然后换其余一

　　 正在做这个作为的时辰，瑜伽的入门 者上面的肩膀老是会向下倾斜，这 样会裁减你的身体两侧的肌肉的伸 展性。正在这个作为里参预一个球， 就会使入门者易如反掌地做到这个 容貌。

　　 B：背部上方，颈部和头部尽量 向上抬，把它们行为你的脊椎 的延长，同时吸气，把手按正在 球上。坚持这个作为1分钟，正 常呼吸，然后减弱。

　　 坐正在球上，膝盖弯曲成90度，双脚  可能帮帮调剂你的髋合节，臀部，

　　 按以这个挨次来做这项运动，全流程要用10分 钟，每项运动最多僵持1分钟。你也可能增强 熬炼强度，每个容貌坚持更长的时刻或者做运 动的时刻高出10分钟。

　　英尺处。把右手掌压正在球的顶部。 把身体的重心转到你右脚上，同时 抬起左腿，呼气，同时右脚尽量靠

　　 作为：A：站直，把球举过头顶。  功用：1、 调剂你的大腿内侧肌肉

　　 作为：两脚隔离与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健 身球的边际。双手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的哑铃，手臂 向下伸，靠正在球前。收紧腹部，缩幼肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提 向肩部。头部和颈部向后仰，靠正在死后的健身球上，缩幼臀部，将胯 部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯 部和手臂还原至初始地位，反复所有作为，做10~12次。

　　 a、抬头平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸善于身体两侧，手掌 朝下以坚持身体均衡。然后双腿抬起，与地板呈45°。

　　 功用：：借着深蹲的作为，锻 炼大腿四头肌，加强腿部的耐 力和下肢的太平性。提示：脚 不行离地，背脊坚持挺直。

　　 双手减弱，垂向地面，然后不绝移 动你的双脚，直到球滚到你的肩下 （如图所示），用球维持你的肩膀瑜伽球，

　　 脸朝下，胸部压正在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅 （0.5～2.3公斤）重的哑铃。坚持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑 铃向前抬起，还原初始地位，做24次。

　　 你会爱上这个球上背部弯曲运动。 球会适可而止的适合你的背部弧线， 可能正在你做车轮式作为的伸长的时 候给你以维持。你会感应到你的身 体前部的充塞的伸长。球的弯曲可 以帮帮你的脊椎处正在一个适应的位 置。

　　 透过健身球动摇未必和弹性的性格，以及瑜伽 伸长肌肉、韧带的特有，帮你打造线条平均、 型态摩登的双腿。

　　 健身球靠拢墙身，上背贴着球 的边际。操纵球作滑轮，呼气 后徐徐地屈曲双膝，直到低落 至大腿与地面成平行状。已毕 后，坚持容貌15秒。吸气，慢 慢擢升大腿，还原起始作为。 反复作为3至5次。

　　功用：1、 可能降低你的均衡性和 调理才智 2、 转圜你的腹部，背部，腰部和 腿

　　棍式均衡被列为瑜伽中颇为有寻事 性的作为之一。把球参预到这个动 作中会让你尤其良久地坚持这个动 作

　　放正在你的右腿内侧下方。把你的右脚向 表转90度。双臂从你的肩膀方面伸开展。

　　 B： 抬起并伸开你的右臂，右手 指，尽量往表伸，让你的左手和左 脚的脚趾成为你的脊椎的延长。正在 你坚持均衡的时辰，收紧你的腹部， 寻常呼吸。坚持你的头正在一个中立 的地位，眼睛盯着地板。坚持这个 作为30秒钟，寻常呼吸，然后减弱 换其余一侧从新动手做。瑜伽球的玩法欧宝电竞_