受健身时兴文明影响，“主旨演练”早已成为热词。可能说，要是没有杰出的主旨演练，就不行算真正的功用性演练。

　　所谓“主旨”，即人体的中心合节，便是肩合节以下、髋合节以上，网罗骨盆正在内的区域，是由腰、骨盆、髋合节造成的一个整个。主旨肌群可分成两类：一是安静肌，负担保护脊椎与骨盆，保留肌肉与合节身分，保留运动时躯干安静；二是驱动肌，负担躯干扭动、扭转、屈伸等。主旨肌肉负担上下肢运动时的动态连合，安静的主旨有帮于降低运动表示、保护杰身世体神态瑜伽球、裁汰运动毁伤瑜伽球。

　　念解析自身主旨气力何如，这里先容一个方便的测试本事：做5次以上俯卧撑（女性可选取跪卧撑），或1分钟平板支柱，看头欧宝电竞、脊柱、臀和下肢能否保护正在无间线上。如不行以程序作为实行，则透露需强化主旨肌肉气力进修。

　　演练主旨气力的本事良多，如：平板支柱、俯卧撑、臀桥、V字支柱等。主旨演练还能通过改开始脚身分或借帮东西来增长难度欧宝电竞，如诈欺瑜伽球供给担心静支柱，可巩固对主旨肌肉的刺激，降低协帮肌和安静肌的协同用意。比拟正在平地上演练瑜伽球，云云能得到更好的躯干均衡和肌肉刺激，降低本体感想本领、调和性、安静性以及神经-肌肉的作为驾驭本领。下面给民多先容几个用瑜伽球演练主旨气力的本事。

　　1.瑜伽球肘支柱腹桥。双肘支柱于瑜伽球上欧宝电竞，两脚尖及脚后跟统一正在沿道，作为程序与徒手平板支柱相通。30~60秒/组，每次练2~3组。

　　2.瑜伽球卷腹欧宝电竞。将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保留瑜伽球安静和骨盆处于中立位。可通过改开始的身分来增长难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　　3.跪姿肘滚球。跪姿，将瑜伽球置于肩部属方，前臂置于球上方，保留骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再迟缓返回原位。10~15次/组，每次练2~3组。

　　4.瑜伽球桥式膝屈伸。仰卧，双脚跟踩正在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保留均衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保留脊椎平直、安静。15~20次/组，每次练2~3组。

　　5.瑜伽球靠墙半蹲。将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂天然平举于胸前，挺胸昂首，腰背平直，幼腿笔直于地面，迟缓屈膝下蹲至90度，然后回动，保留身体安静。15~20次/组，每次做2~3组。

　　6.直腿倒V起。俯卧撑姿态，双臂支柱于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝合节可略屈曲），使身体呈倒V字形欧宝电竞欧宝电竞，双脚策动瑜伽球滚动时，要保留躯干安静，然后伸直至身体秤谌，不要塌腰。10~15次/组，每次练2~3组。

　　读者请提防，进修中要保留身体姿态中正、作为安静通畅，并提防配合呼吸（使劲较大的作为呼气）。可遵照自身的训练目的，采用有针对性的进修作为，以刺激分另表目的肌肉群。还可遵照运动本领，适应调治进修次数与组数，也可配合哑铃、弹力带加浩劫度或降低强度。因为瑜伽球供给的是担心静的平面演练，正在实行难度较高的作为时，必然要提防平安，避免受伤。▲

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